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체내에서는 탄수화물과 알코올, 단백질 등이 대사작용을 거치면서 포화 또는 불포화 지방산이 만들어집니다. 몸에서는 필요하지만 자체적으로 생산이 불가능한 지방산을 필수지방산이라고 합니다. 오늘은 필수지방산의 한 종류인 오메가3에 대해 자세히 알아보겠습니다.
<오메가 3>
오메가3는 생선의 기름에 포함되어 있는 DHA와 EPA와 들기름, 아마씨유 등 식물성 기름에 포함된 알파 리놀레산 등의 지방산을 총칭하는 말입니다. 오메가3는 인지질의 주요 구성성분 중 하나로 N3계 지방산이라고도 불립니다. 유럽과 미국에서는 필수 지방산을 탄소의 이중결합 위치에 따라 구별하여 오메가3라고 부릅니다. 오메가는 그리스어 알파벳 중 맨 마지막 글자로 지방산의 끝에서부터 세 번째 탄소 이중결합이 있다는 것을 의미하고 있습니다. 같은 필수 지방산이면서 지방산의 끝에서부터 여섯 번째 탄소 이중결합이 있는 N6계 지방산도 있으며 리놀레산과 아라키돈산 등이 여기에 포함됩니다.오메가3는 구조속에 탄소의 결합을 두 개 이상 가지고 있는 다가불포화지방산입니다. 고도 불포화지방산은 인간의 몸에서 스스로 자체생산이 되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 하는 필수지방산으로 지정되어 있습니다.
<오메가3가 필요한 이유>
1972년 알래스카와 그린란드, 캐나다북부와 시베리아 극동에 사는 에스키모족 이누이트가 바다표범과 같은 기름진 식사를 하고 있음에도 불구하고 심장병 발병률은 낮다는 연구결과를 발표하게 되면서 오메가3는 주목을 받기 시작했습니다.
이누이트는 세계에서 가장 기름진 식사를 하고 있는 것으로 알려져있습니다. 대부분 바다표범이나 북극곰, 해마, 고래 등 고기가 대부분의 식사로 이루어져 있습니다. 그러나 조사결과 이누이트들의 혈중 콜레스테롤과 중성지방수치는 대부분 정상이었습니다. 또한 심장병이나 뇌졸증등의 원인이 되는 혈전도 보이지 않았다고 합니다.이와 같은 이유는 바다표범이 주로 먹는 생선에 비밀이 숨어있었습니다. 생선에는 DHA와 EPA 같은 오메가3를 많이 포함하고 있습니다. 특히 추운지방에 사는 생선은 DHA와 EPA 등을 체내에 보다 많이 축적하고 있는것으로 알려져 있습니다. 이런것들을 주식으로 먹어온 바다표범은 자연스럽게 오메가3가 체내에 축적되어 있는것입니다.이처럼 오메가3는 혈류개선에 도움을 줍니다. 오메가3에는 혈소판의 응집을 억제하거 혈관을 부드럽게 해서 혈액순환에 도움을 줄 수 있습니다.최근 연구에서는 N3 다중 불포화지방산이 항염증 작용, 항혈전작용,혈관확장작용을 하는것으로 확인되었습니다.이를 통해 관상동맥 심장질환,고혈압,당뇨병의 합병 및 몇가지 자기면역질환에 대해 유익한 작용을 하는것으로 나타났습니다.호흡기계의 관한 만성질환을 예방하는것으로도 확인이 됐습니다. 다음으로 뇌건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 오메가3중 하나인 DHA에는 뇌와 신경에 밀접하게 연관되어 있으며 부족할 경우에 이상이 나타날 수 있습니다. 낮은 단계에서 중간정도 단계의 알츠하이머 환자에게 오메가3를 24주간 하루 1.8g의 양으로 꾸준히 섭취시킨 결과 증상개선에 도움이 되었다는 보고가 있는만큼 뇌에도 오메가3는 중요한 역할을 할 수 있습니다. 신경세포를 활성화하고 뇌기능 활성화 및 기억력이나 학습력을 높이는 효과가 있습니다. 우울증 경감 및 알레르기 억제에도 효능을 기대할 수 있습니다.
<오메가3 섭취 시 주의할 점>
오메가3의 특징 중 하나가 바로 산화가 매우 빠르다는 것입니다. 산화한 지방산을 섭취하는 것은 몸에 별로 좋은 것이 아닙니다. 산화된 기름은 몸을 산화시키고 동맥경화의 원인이 되거나 노화의 속도를 높입니다. 그렇기 때문에 알파 리놀레산이 들어있는 가정용 식물성 기름은 정해진 기간 안에 빨리 사용하는 것이 중요합니다. 열에도 약하기 때문에 볶음요리보다는 드레싱이나 무침요리에 사용하는 것이 올바른 섭취방법입니다. DHA와 EPA 역시 산화되기 쉽기 때문에 생선을 통해 섭취하는 것이 더욱 효과적으로 오메가3를 섭취할 수 있는 방법입니다. 주로 등 푸른 생선인 참치와 연어, 고등어, 정어리, 멸치와 같은 바다생선과 해조류를 통해 섭취할 수 있습니다. 부작용으로 오메가3는 지방성분이기 때문에 위에서 유화작용을 하는데 이 유화작용이 장을 자극하여 설사와 구토를 유발할 수 있다고 합니다. 공복에 섭취하게 되면 매스꺼움과 복부팽만감이 나타날 수 있고 소화장애를 유발할 수 있으니 공복섭취는 피하는 것이 좋습니다. 생선에서 추출하여 지방을 얻어내기 때문에 비린내가 날 수 있고 이로 인해 입냄새가 심해질 수도 있습니다.