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눈밑 떨림이나 눈꺼풀떨림 근육경련등이 일어나면 마그네슘이 부족해서 그렇다는 이야기를 이제는 많이 들어보셨을 겁니다. 그만큼 이제는 많은 사람들에게 익숙한 성분이 마그네슘입니다. 하지만 단순히 근육떨림에만 효과가 있는 줄 아는 분들이 많아 오늘은 이 마그네슘에 대해 더욱 자세하게 알아보겠습니다.
<마그네슘의 정의>
마그네슘 magnesium 원소기호 Mg인 이 성분은 우리 신체에 함유되어 있는 무기질 중 네 번째로 많은 다량 무기질 미네랄입니다. 체중 70kg인 성인의 체내 마그네슘 보유량은 약 24~25g 정도이며 총마그네슘의 60%는 뼈에 함유되어 있고 나머지 40%중의 99%는 세포내액에 존재하며 세포외액에는 약 1% 정도가 존재한다고 합니다. 골격에 존재하는 마그네슘의 3분의 1은 마그네슘 저장고 역할을 하며 세포외액의 마그네슘 농도를 일정하게 조절합니다. 뼈는 마그네슘의 저장고로 간주되며 뼈 마그네슘의 30% 정도는 뼈 표면에 존재하며 혈장 마그네슘과 수동적인 평형상태를 이루며 혈장 마그네슘 농도의 변동에 대한 완충 역할을 합니다.
<기능과 효과>
칼슘과 더불어 천연 진정제라 불리는 마그네슘은 칼슘과 같은 2가 양이온입니다. 항스트레스 무기질로 정신의 흥분을 가라앉히는 작용을 합니다. 이 성분은 생화학적, 생리적 과정에서 중요한 역할을 합니다. 300종 이상의 효소체계 보조인자로서 작용하며 특히 탄수화물 대사에 관여하여 에너지 생성과정에 중요한 역할을 합니다. 또한 지방과 단백질 및 핵산의 합성, 근육의 수축 등 체내에서 일어나는 생화학적 또는 생리적 과정에 필요한 성분입니다. 마그네슘은 신경 및 근육의 세포막 전위의 유지와 신경근 연접부에서의 충격전도에도 필수적인 역할을 합니다. 혈중 마그네슘치와 대사증후군과의 관련이 높은 것으로도 나타났습니다. 특히 대사증후군의 요소들 중에서 이상지질혈증이나 혈압상승과 관련이 있는 것으로 보인다고 밝혀졌습니다. 세포 내 마그네슘의 감소는 고혈압과 대사이상의 연관에 중요한 요인으로 생각됩니다.
1. 효소작용에 도움
약 300종류의 효소가 체내에서 원활히 작용할 수 있도록 도와줍니다. 특히 DNA를 복구하는 효소와 결합해 유전자를 자르거나 붙이는데 이 과정이 잘못되면 유전병이나 암과 같은 질병에 걸릴 수 있습니다. 마그네슘이 결핍된 T세포는 암세포 공격을 제대로 못한다는 논문도 있습니다.
2. 신경과 근육의 긴장감 해소
마그네슘은 근육의 수축에 관여하는 칼슘을 다른 곳으로 이동시켜 근육을 이완시킵니다. 이로 인해 두통과 편두통, 생리통, 혈관 경련 등에 도움을 줄 수 있습니다.
3. 뼈 건강에 도움
칼슘을 만들어내는 칼시토닌의 생성을 위해 마그네슘이 필요합니다. 또한 칼슘이 혈액에 녹을 수 있게 도와 칼슘의 부작용을 예방할 수 있습니다.
4. 진정과 숙면효과
GABA라는 억제성 신결전달물질의 생성을 도와 몸의 흥분을 억제하고 안정시키는 작용을 합니다. 그리고 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬을 합성하는 과정에 마그네슘이 보조인자로 작용하여 숙면에 도움을 줄 수 있습니다. 마그네슘의 신경계 안정화 작용으로 신경계 관련질환 폭넓게는 우울증이나 불안장애 등을 억제하는 효과도 있다고 밝혀졌습니다.
<결핍 시 증상과 과잉증상>
이뇨제는 소변으로 마그네슘을 배설시키므로 이뇨제 사용자에게서 과한 결핍이 자주 나타납니다. 마그네슘이 결핍되면 혈중 칼슘농도가 낮아져 저칼슘혈증이 나타납니다. 혈압과 체온이 조절되지 않아 저혈압과 수족냉증도 유발합니다. 이에 더해 협심증, 부정맥, 심장발작을 유발하고 모두가 잘 알고 있는 근육경련이 일어납니다. 눈밑떨림, 우울과 불안증상, 불면증, 심한 피로감, 낮은 골밀도 등도 대표적인 마그네슘 부족 증상입니다. 이와 반대로 과도하게 섭취할 경우 과잉증상으로는 설사와 고마그네슘혈증이 있습니다. 마그네슘을 과도하게 섭취할 경우 장내 수분이 증가해 설사를 유발합니다. 마그네슘은 특히 주변의 물 분자를 끌어당기는 성질이 있어 다른 미네랄보다도 특히 설사 부작용이 심하다고 합니다. 삼투작용에 의해 소장에 물이 너무 많아져 대변이 묽어지고 설사로 이어지는 원리입니다. 신장기능이 떨어져 있을 때 마그네슘을 과량 복용하면 고마그네슘혈증이 발생할 수 있습니다. 마그네슘 농도가 2.2Eq/L 이상 상승된 상태로 저혈압과 근력저하, 호흡마비, 의식장애 증상이 나타난다고 합니다.
<다양한 마그네슘의 종류와 보충방법>
1. 산화마그네슘
가장 흔한 형태로 가격이 저렴하고 분자 크기가 작아서 크기 대비 많은 마그네슘을 함유합니다. 하지만 생체이용률이 낮고 위장장애와 설사를 일으킬 위험이 있습니다.
2. 시트르산 마그네슘
흡수율이 좋고 물에 잘 용해가 됩니다. 시트라산이 에너지 회로의 구성물질이므로 피로감을 자주 느끼는 사람에게 추천됩니다. 신체의 조직과 관절에 쌓인 칼슘을 녹이는 데에도 도움이 됩니다.
3. 트레온산 마그네슘
기억력 향상 및 뇌 건강에 좋다고 알려져 있습니다. 알츠하이머 예방에도 도움이 된다는 연구결과가 발표되었습니다.
4. 말레산 마그네슘
위장 부작용이 적은 편이고 근육경련이나 근육토에 추천됩니다.
5. 킬레이트 마그네슘
마그네슘을 아미노산과 결합하여 흡수를 빠르게 한 것입니다. 위장장애나 설사를 잘 유발하지 않는다는 점이 장점입니다.
한국인 기준으로 마그네슘의 권장 섭취량은 남자 350mg 여자는 280mg입니다. 이 성분이 많이 함유된 음식으로는 콩, 견과류, 씨앗, 녹색채소, 바나나, 두부, 아보카도 등이 있습니다. 요리된 검은콩 기준으로 1컵에는 마그네슘이 120mg이 들어 있습니다. 검은콩뿐만 아니라 완두콩 렌틸콩 대두 등 대부분의 콩 종류에 마그네슘이 풍부하며 대부분의 녹색잎채소에도 다향 함유되어 있다고 합니다.